“老赵，你最近是不是瘦了？”清晨遛弯时，大爷们总爱开这样的玩笑。赵大爷今年68岁，退休后非常注重体重管理，每天称两次体重，少吃主食，三餐只要能少油少盐就绝对不多吃。
可上个月体检时，医生却皱眉摇头：“你这瘦得可太过了，不见得健康！”大爷没想到，自己一番努力换来的是医生“该长点肉”的建议。
难道体重真的越轻越好？还是有更“刚刚好”的标准？很多人以为“老了就该瘦些”，但权威医学研究给出的答案，恐怕和你的想象截然不同。
65岁后，到底多重才算健康？你现在的体重真的达标吗？这背后的寿命秘密，让人难以置信，读到最后你或许会发现，被忽视的1个细节，竟然在默默影响着你的长寿概率。
寿命长短和体重有何关系？不是越瘦越长寿！
多数人认为，体重能控制得越低越好，这样既能避免“三高”，又能防止心血管意外。事实果真如此吗？
哈佛大学医学院2020年大型流行病学调查显示，65岁及以上人群中，体重指数(BMI)过低者，死亡风险反而比“正常偏高”者高出约14.2%。这个逆转常识的结论，来自对十万名欧美老年人的长期随访。
原因很简单：65岁后，相关生理机能逐步走低，基础代谢和肌肉量缓慢下降。如果体重太轻，尤其是BMI低于22，“人显瘦”，但身体储备能量差，抗病能力也弱。
不仅如此，日本《老年健康与寿命调查》还发现，BMI处于24-27区间的老年群体，5年内的存活率比BMI在18.5-22的瘦体型老年人高12.6%。这意味着，适当“丰满”甚至“有点小胖”的体型，在老年阶段反而是一种自然“保险”。
医生为何如此强调“不要过瘦”？主要有几点原因：
脂肪与肌肉适度储备为免疫力提供保障。新发感染、住院风险、慢性病恢复，都离不开一定的“身体储备”。
过瘦容易导致营养不良、骨质疏松、跌倒骨折风险升高，甚至血管弹性降低、心衰及脑卒中概率上升。反而体重适中，原始免疫功能和多器官储备能“托底”，恢复力明显更快。
2022年北京协和医院一项涉及3100名老年人的内科随访报告显示，BMI在23-26的人群基础疾病恶化率低于BMI19-21者约16.5%，而BMI高于28（肥胖标准）的老年群体，则慢性病和并发症发生率显著攀升，这正好说明：65岁后体重不是越轻越好，也不是越重越强，保持在一个“黄金区间”才最有助于长寿。
保持“黄金体重”，65岁后你会发现这3个变化
现在，不妨回忆一下自己或家中长辈的体型。体重达标人群，通医学综合随访，常见3个“逆生长”现象：
抗病和恢复力明显提升。适度的肌肉和脂肪，是身体“缓存区”。一旦遇到手术、感染、骨折，体重适中的老人恢复力远优于瘦弱者。协和医院临床资料显示，BMI在24-26的老年患者术后恢复期缩短约13天，感染致死率下降8.7%。
认知退化速度明显放慢。大量研究证实，极低体脂、营养不良会加速脑萎缩乃至阿尔兹海默症进展。2021年上海交通大学脑健康中心调查表明，BMI在22-26区间的老年群体，认知能力下降风险比低于20者低17.5%。这也解释了医生为何反对老年人“严格节食”“过快减重”。
骨密度与骨折风险双重获益。老年人跌倒易骨折，如果体重过低、脂肪“软垫”不足，骨头承受冲击力弱，非常危险。南京医科大学老年医学科曾追踪数据发现，BMI在24-27的老年女性，髋骨骨折发生率比BMI低于21者少近34%。
怎样算“刚刚好”？65岁后体重控制的权威标准
我们日常说的“体重刚好”，有无实操公式？当然有。多国指南和我国《中国居民营养与慢性病状况报告》普遍建议，65岁及以上人群，理想BMI控制在24-27之间为宜。
什么是BMI（身体质量指数）？就是：体重（kg）÷身高（m）的平方，如身高1.6米，BMI在25时，体重是64公斤。对于普通中老年人，建议每半年监测一次体重，超过或低于黄金区，调整饮食、锻炼。需要特别提醒：
注意“健康增重”，不是靠糖分、油炸和深夜加餐。以优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、豆制品）、粗粮、鱼肉等为主，避免空热量食品。
重视力量训练。增加肌肉、减少脂肪堆积。每周三次快步走、弹力带或自身体重抗阻训练为佳。
别随意盲目节食减重。体重偏高者，减量要慢，每月不超过2公斤。偏瘦者不建议节食，应先查评是否有基础病，如甲亢、消化道疾病等。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。
参考资料:
《2020年哈佛大学医学院老年人BMI与寿命长期队列研究》
《日本老年人健康与寿命队列报告》
北京协和医院《BMI与慢性病风险关系分析》
校对 庄武
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